현대 사회에서 식습관의 변화로 인하여 급격하게 증가하고 있는 것이 바로 당뇨입니다. 30세 이상 3명 중 1명이 당뇨이거나 당뇨 위험군이라고 알려져 있으며 어느새 국민병으로 자리를 잡은 당뇨병은 신체에 다양한 증상을 가져옵니다. 혈당은 시시각각 변화합니다. 식사를 하기 전 식사 후 운동 전 운동 후에도 달라지는 것이 혈당 입니다. 오늘은 당뇨를 부르는 전조 증상인 “혈당 스파이크“에 대하여 자세히 알아 보도록 하겠습니다.
혈당 스파이크란?
혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로 운동이나 식사 등에 의해 달라지며 일반적으로 공복혈당은 100mg/dl 미만 식후 2시간 혈당은 140mg/dl 미만을 정상으로 보며 만약 공복혈당이 126mg/dl 이상이고 식후 혈당이 200mg/dl 이상이면 당뇨병으로 진단합니다.
이렇게 혈액 내 당 농도가 증가하게 되면 갈증을 느끼게 되고 소변을 자주 보게 되며 영양분이 인체에서 이용되지 못하고 체외로 빠져나가기 때문에 쉽게 피로감을 느끼고 체중이 감소하기도 합니다. 심할 경우 시력 손상 발 괴사 치매 등 생명의 위협할 수 있는 합병증이 발생하기도 합니다.
이러한 당뇨는 조기 발견이 쉽지 않고 증상이 없어 당뇨병이 있는지 조차 모르고 있는 분들도 30% 이상으로 알려져 있습니다. 이 때 당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방할 수 있는 새로운 기준이 바로 혈당 스파이크입니다. 혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급격하게 상승하여 심한 변동이 나타나는 현상을 의미합니다.
“혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 오르내리기를 반복해서 혈당 조절 능력이 떨어지는 상황을 이야기 합니다”
혈당 스파이크
혈당 스파이크는 혈액 속의 당분 수준이 급격하게 상승하는 현상을 의미하며 이는 주로 음식을 섭취한 후에 혈당 수준이 빠르게 상승하는 상태로 일반적으로 식사 후 1~2시간 이내에 혈당 수준이 가장 높아지며 이 과정에서 혈액 내의 포도당 농도가 잠시 동안 높아지는 것이 특징이기도 합니다.
혈당 스파이크는 주로 탄수화물을 다량으로 함유하고 있는 음식을 섭취할 경우 발생하며 소화 과정을 통하여 탄수화물이 소장에서 포도당으로 분해되면 이 포도당이 혈액으로 흡수되어 혈당 수준이 상승하게 됩니다. 이러한 상승은 건강한 사람들에게도 잠시 동안 나타날 수 있으나 당뇨병이 있는 분들이나 혈당 조절에 민감한 사람에게 문제를 일으킬수 있습니다.
“지속적인 혈당 스파이크는 만성적인 혈당 조절 문제를 일으키며 이는 혈관 심장 눈 신경 등의 건강에 영향을 미치고 따라서 혈당 스파이크를 관리하고 예방하기 위해서는 식단 조절 식사 시간 관리 신체 활동 약물 관리 등이 중요한 역할을 합니다.“
혈당 스파이크 요인
첫째, 혈당지수가 높은 음식을 즐기고 식사를 거른 후 허기를 견디지 못해서 폭식을 하면 혈당이 요동칩니다. 또 잘움직이지 않고 앉아서만 생활하면 팔 다리 근육이 감소하면서 혈당이 높아지기 쉽습니다.
둘째, 근육은 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막입니다. 운동부족 노화 등으로 근육량이 줄면서 포도당 사용이 감소하는 만큼 당뇨병 발병률이 증가합니다.
당뇨병은 혈당 조절에 실패하면 전신 혈관을 손상시켜 심 뇌혈관 질환등 심각한 합병증을 일으키기 때문에 평소 예방과 관리가 중요합니다.
혈당 스파이크 증상
- 첫째, 과도한 배고품 또는 식욕 증가 : 혈당 수준이 급격하게 상승하면 인슐인의 작용에 변화가 생길수 있어 배고품이나 식욕이 증가할 수 있습니다.
- 둘째, 피로감 : 혈당이 급격하게 상승하면 세포들이 충분한 에너지를 공급받지 못하여 피로하고 지칠수 있습니다.
- 셋째, 두통 및 어지러움 : 혈당 스파이크는 혈액성분이 변화하면서 어지럼증과 두통을 일으킬수 있습니다.
- 넷째, 구토 또는 복통 : 혈당이 급격하게 변화하게 되면 위장 장애를 일으킬수 있으며 구토나 복통이 나타날 수 있습니다.
- 다섯째, 체중감소 : 혈당 스파이크로 인하여 불필요하게 영양분 또는 수분이 배출되어 체내 에너지가 충분히 활용되지 않을 경우 체중이 감소할 수 있습니다.
- 여섯째, 잦은 소변 : 혈당 스파이크로 인하여 신체가 불필요한 포도당을 제거하려고 더 많이 소변을 생성하게 되어 잦은 소변이 발생합니다.
- 일곱번째, 신경증상 및 기분 변화 : 심한 혈당 스파이크는 신경계에 손상을 줄수 있으며 말초신경병증이나 신경통과 같은 증상과 화가 나거나 불안감을 느낄 수 있습니다.
혈당 스파이크 예방법
혈당 스파이크를 막는 첫번째 방법은 바로 운동입니다. 하지만 운동에도 골든타임이 있습니다. 하루 중 아무 때나 30분 운동하는 것과 식사후 10분씩 운동하는 것중 어느쪽이 혈당 관리에 더 효과적일까 하는 물음은 식사 후 10분씩 운동하는 것이 혈당 스파이크에 더 효과적이라고 합니다.
한 연구에서 식사 후 10분씩 운동하는 것이 아무 때나 운동하는 30분보다 평균 혈당이 12%가량 낮게 나타났습니다. 식사 후 앉아 있으면 혈당이 급상승하는데 이때 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하도록 돕는 역할을 합니다.
식사 후에는 최소 10분이라도 걷기나 계단오르기등 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
그리고 인슐린에 영향을 줄수 있는 음식은 일정하고 규칙적으로 섭취하여야 합니다. 평소 자주 먹는 음식의 혈당 지수를 파악해 두는 것도 필요하며 혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치로 숫자가 낮을 수록 혈당을 천천히 올리는 식품을 이야기합니다. 혈당 스파이크를 막는 대표적인 음식에는 청국장 생선구이 도토리무침 등이 있습니다.
마지막으로 혈당 스파이크를 예방하는 또하나는 식사의 순서입니다. 음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 연구한 결과가 있으며 당뇨병이 있는 분들은 일주일간 탄수화물 단백질 채소 순으로 섭취하고 일주일 후에는 거꾸로 섭취하는 거꾸로 식사법이 도움이 되기도 합니다. 즉 채소부터 먹는 방법입니다.
“혈당 스파이크를 잡는 식사법 채소를 먼저 먹어 혈당의 급격한 상승을 막고 포만감을 높입니다. 단백질을 섭취해 포만감을 주고 영양균형을 맞춥니다. 탄수화물을 마지막으로 먹으면 섭취량을 줄일수 있습니다“
그리고 소소한 습관으로 하루 6시간 이상 수면을 유지하고 스마트폰 텔레비전의 장시간 사용을 자제하고 꾸준한 운동으로 근육을 유지 혈당지수 높은 음식 및 폭식을 자제하는 것 또한 도움을 줄수 있습니다.