간헐적단식, 시간대별 우리 몸의 놀라운 변화
원시시대 인류는 음식을 저장할 수 없어 사냥이나 채집에 실패하면 며칠을 굶어야 했습니다. 그럼에도 살아남을 수 있었던 이유는 바로 자가포식(Autophagy, 세포 스스로 재생하는 과정) 덕분입니다.
2016년 노벨생리의학상을 수상한 요시노리 오스미 박사의 연구, 그리고 제이슨 펑 박사의 저서를 통해 단식이 단순한 체중 감량을 넘어 세포 재생·면역력 강화·질병 예방에 효과적이라는 사실이 알려지면서 전 세계적으로 큰 관심을 받고 있습니다.
오늘은 간헐적 단식을 할 때 0~72시간 공복 시간대별로 우리 몸이 어떻게 달라지는지 단계별로 알아보겠습니다.
간헐적단식 1단계: 식사 후 0~16시간
- 1단계 (0~16시간) : 글리코겐 고갈과 케토시스 시작
음식을 섭취하면 탄수화물과 지방은 소화를 거쳐 포도당으로 바뀌고, 인슐린을 통해 세포에 에너지를 공급합니다. 남는 포도당은 글리코겐으로 저장되고, 더 많으면 지방으로 축적됩니다.
하지만 식후 8~12시간이 지나면 저장된 글리코겐이 고갈되기 시작합니다. 이때부터 지방을 쪼개 케톤체를 만들고, 뇌와 근육의 새로운 연료로 사용하게 됩니다.
👉 케토시스(Ketosis) 전환 = 포도당 대신 지방을 주 에너지원으로 사용
이 시점부터 진짜 체지방 감량이 본격적으로 시작되며, 특히 인슐린 저항성이 있는 분들에게 도움이 됩니다.
간헐적단식 2단계: 공복 16~24시간
- 2단계 (16~24시간) : 자가포식 본격 작동
공복 시간이 16시간 이상 지속되면, 우리 몸은 에너지 효율을 극대화하기 위해 새로운 전략을 세웁니다.
- AMPK 활성화 → 지방 연소, 미토콘드리아 생성 촉진
- mTOR 억제 → 세포 성장 대신 자가포식 유도
이 과정에서 손상된 단백질·노폐물·낡은 미토콘드리아가 분해되며, 세포가 청소됩니다.
✅ 자가포식 효과
- 세포 노화 억제
- 만성 염증 완화
- 에너지 재활용
- 조직 재생 촉진
또한 이 시기에 성장호르몬 분비가 급증하여 지방을 태우면서도 근육은 지켜줍니다.
간헐적단식 3단계: 공복 24~48시간
- 3단계 (24~48시간) : 줄기세포 활성화와 뇌 기능 강화
공복이 24시간을 넘어서면 자가포식과 성장호르몬의 상승 효과로 줄기세포가 활성화됩니다.
특히 장 줄기세포가 회복되면서 장벽이 강화되고, 장누수증후군이나 알레르기 개선에 도움을 줍니다.
또한, 케톤체가 뇌의 주요 연료가 되면서 BDNF(뇌유래신경영양인자) 수치가 증가합니다.
👉 BDNF 효과
- 기억력·집중력 향상
- 신경세포 성장 및 시냅스 강화
- 불안·우울 완화
이 덕분에 “단식을 하면 머리가 맑아진다”는 경험을 하시는 분들이 많습니다.
간헐적 단식 4단계: 공복 48~72시간
- 4단계 (48~72시간) : 도파민 시스템 리셋
48시간 이상 단식을 이어가면 뇌의 도파민 수용체가 휴식을 취하며 민감도를 회복합니다.
카페인·단 음식·SNS 등에 중독된 현대인에게는 뇌가 자연스러운 행복 신호를 다시 느낄 수 있는 기회가 됩니다.
동시에
- 자가포식 극대화
- 성장호르몬 5배 이상 증가
- 염증성 단백질 감소
등의 효과로 세포 재생이 한층 더 가속화됩니다.
간헐적단식 5단계: 공복 72시간 이상
- 5단계 (72시간 이상) : 전신 면역 리셋과 줄기세포 폭발
3일 이상의 장기 단식은 전신 줄기세포 활성화를 일으킵니다.
미국 USC 발터 롱고 박사의 연구에 따르면 72시간 단식 후 재급식을 하면:
- 손상된 백혈구가 제거되고
- 새로운 백혈구가 생성되며
- 면역체계가 리셋되는 효과가 나타납니다.
즉, 노화된 면역세포를 제거하고 새로운 면역세포를 만드는 과정이 촉진되어 면역력 회복에 큰 도움을 줍니다.
간헐적 단식 시간대별 요약
건강하게 간헐적 단식을 시작하려면
간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아니라 과학적으로 몸의 재생 시스템을 활성화하는 방법입니다. 하지만 무리해서는 안 되고, 처음에는 12~16시간 단식부터 시작하여 점차 시간을 늘려가시는 것이 좋습니다. 또한 단식 후 첫 식사는 과식을 피하고 소화가 잘 되는 음식으로 천천히 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 감량, 면역력 강화, 노화 억제 등 목적에 맞게 단식을 활용해보시기 바랍니다.