갑자기 자다가 발가락이 뒤틀리거나 다리가 쥐어짜는 통증에 괴로워한 적이 한 번은 있을 거예요. 저는 어렸을 적 유난히 많이 느꼈었는데 요즘도 가끔씩 다리 뒤틀리는 통증에 잠을 깨곤 합니다. 얼마 전 엄마가 엄지발가락이 돌아가면서 뒤틀리는 경험을 해서 엄청 무서웠던 경험이 있었는데요 발가락, 다리 쥐가 자주 나는 이유와 쥐 났을 때 빠르게 처치하여 회복하는 방법을 알려드리겠습니다.
다리 쥐 나는 원인
다리나 발가락에 쥐가 자주 나는 것은 근육의 수축으로 인해 발생하는 일종의 근육 경련입니다. 대부분은 특별한 질환 없이도 발생할 수 있지만 근육의 피로, 전해질 불균형, 신경장애, 혈류 장애 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다. 특히 밤에 발가락, 다리가 쥐가 더 자주 나는 이유는 낮에 쌓였던 피로물질이 근육에 쌓여 신경을 압박하기 때문입니다. 또한 수면 중에는 뇌가 근육의 수축과 이완하는 기능이 떨어져 있기 때문입니다.
근육 피로 & 과도한 운동
갑작스러운 운동이나 무리한 활동 등으로 인해 근육이 피로해지면 근육의 과도한 수축으로 쥐가 날 수 있습니다. 근육이 수축하면서 근육이완이 원활하지 못해 경련이 쉽게 일어납니다. 추운 날씨에 무리한 운동을 하게 되면 낮은 온도에는 근육 수축이 더 쉽게 일어나기 때문에 쥐가 자주 날 수 있습니다. 또한 오래 서서 일하시는 분들, 장기간 앉아서 일하시는 분들도 발가락, 다리 쥐 발생빈도를 높입니다.
전해질 불균형과 수분부족
칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 전해질은 근육의 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 전해질이 부족하면 근육이 수축하기 쉽고, 이로 인해 쥐가 날 수 있습니다. 마그네슘은 근육을 이완하는데 중요한 역할을 하는 영양제입니다. 개인적으로 마그네슘을 복용한 이후 근육 경련이 사라졌습니다. 발가락, 다리 근육이 자주 일어나시는 분들께 꼭 권해 드리고 싶습니다.
그리고 운동할 때 수분을 보충하면서 운동해야 하는 이유는 수분이 부족하면 땀을 통해 전해질이 더 많이 배출되게 되는데 전해질 부족으로 인해 근육 경련을 일으키기 쉽기 때문입니다. 과도한 운동, 등산 등 무리한 활동을 했을 때 발가락, 다리 쥐가 더 자주 발생되니 수분보충을 충분히 하세요.
신경 장애
당뇨병, 갑상선 질환, 만성 신부전, 루게릭병, 다발성 경화증 등의 질환으로 인해 발생할 수 있습니다. 이러한 질환으로 인해 신경이 손상되면 근육의 신경 전달이 원활하게 이루어지지 않아 근육경련이 발생할 수 있습니다.
혈액 순환 장애
혈액순환 장애가 생기면 혈액을 통한 산소와 영양분을 제대로 공급받지 못해 근육이 쥐가 날 수 있습니다. 또한 혈류 장애는 근육으로 원활히 혈액이 공급이 안되기 때문에 근육의 온도는 낮추는 요인이 됩니다. 근육의 온도가 낮아지면 쥐가 더 자주 날 수 있습니다. 특히 발가락은 심장에서 가장 먼 곳으로 혈액을 원활히 공급받기 더 어려운 위치에 있기 때문에 발가락이 쥐가 더 자주 날 수 있습니다.
병증
하지정맥류, 허리 디스크, 당뇨, 갑상선 질환 등과 같은 질환이 있는 경우에도 쥐가 날 수 있습니다.
- 하지정맥류는 다리 정맥이 늘어나거나 꼬여서 발가락, 다리 근육을 과도하게 긴장시키기 때문에 쉽게 쥐가 납니다.
- 허리디스크는 손상된 허리디스크가 신경을 누르면서 신경 전달이 원활하지 못해 다리, 발가락에 쥐가 날 수 있습니다.
- 당뇨는 당뇨병증으로 인한 혈관 손상과 신경손상으로 혈류장애가 쉽게 발생됩니다. 이로 인해 근육에 충분한 혈액이 공급되지 못하고 신경손상으로 인한 근육 수축과 이완이 원활하지 못해 경련을 일으키게 됩니다.
- 갑상선호르몬은 근육 기능을 조절하는 역할을 합니다. 갑상선 호르몬 분비량이 부족하면 근육이 약해지면서 쥐가 날 수 있습니다.
임신
임신은 체중증가, 호르몬변화, 혈액순환 장애, 전해질 불균형 등을 일으킬 수 있습니다.
- 체중증가는 다리에 무리를 가게 하고 혈류 장애를 일으킬 수 있습니다.
- 임신 중에는 프로게스테론이라는 호르몬 분비가 증가합니다. 프로게스테론이 쥐를 나게 하는 원인이 될 수 있습니다.
- 임신 중에는 자궁이 커지면서 혈관 압박으로 인한 다리 부종과 충분하지 못한 혈액공급으로 다리, 발가락이 쥐가 날 수 있습니다.
다리 쥐 났을 때 응급처치
쥐 났을 때 그 고통은 말로 하기 힘들 정도로 괴롭습니다. 보통 다리스트레칭, 따뜻한 물에 발 다리 담그기, 마사지하기 등이 있지만 가장 즉각적으로 회복할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다. 뒤꿈치를 올렸을 때 종아리 중간 하트 부분이 비복근인데 비복근 중간(승산혈)을 엄지손가락으로 눌러주는 방법입니다.
발가락, 다리 쥐 예방법
- 충분한 수분 섭취: 하루에 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 균형 잡힌 식사: 칼슘, 마그네슘, 나트륨이 풍부한 음식을 섭취합니다. 칼슘은 우유, 치즈, 멸치, 견과류 등에, 마그네슘은 견과류, 녹색 채소, 콩류 등에, 나트륨은 소금, 멸치, 미역 등에 풍부합니다.
- 종아리 운동: 종아리는 제2의 심장이란 말이 있습니다. 종아리 근육 강화운동을 꾸준히 하면 발가락, 다리 쥐 나는 것에서 해방될 수 있습니다.
- 꽉 끼는 신발과 옷 피하기: 꽉 끼는 신발과 옷은 발목과 다리의 혈액순환을 방해하여 쥐가 나기 쉽습니다.
- 잠자기 전 스트레칭: 잠자기 전에 발목과 다리 스트레칭을 해주면 혈액순환을 개선하고 근육의 긴장을 풀어주어 쥐를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 압박스타킹착용: 압박스타킹을 착용하면 정맥을 압박하여 혈액이 심장으로 올라가는데 도움이 되기 때문에 다리에 정체되어 있던 혈액 순환이 원활해져 발가락이나 다리 경련을 줄일 수 있습니다.
다리 쥐가 자주 나는 원인과 쥐가 났을 때 빠른 응급처치 예방 방법을 알아봤습니다. 안내드린 방법으로도 발가락, 다리 쥐가 멈추지 않는다면 꼭 전문의 상담을 받아보시길 바랍니다.