당 섭취 줄이기 실천법: 건강한 삶을 위한 첫걸음, 당 섭취 줄이기 위해 피해야 할 식품
설탕이 우리 일상에서 빠지기란 쉽지 않습니다. 단맛은 입을 즐겁게 하고, 기분을 좋게 만들며, 특별한 날에는 빠지지 않는 존재이기도 하죠. 하지만 우리가 무심코 먹고 있는 당은 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 당뇨병, 비만, 대사증후군 같은 만성 질환의 위험을 높이기 때문에 주의가 필요합니다.
이번 글에서는 ‘당 섭취 줄이기’를 주제로, 과도한 설탕 섭취가 건강에 미치는 영향과 함께 당을 줄이기 위해 피해야 할 식품, 그리고 실생활에서 실천 가능한 당 줄이기 방법들을 소개합니다.
설탕, 정말 하나도 필요 없을까요?
많은 분들이 궁금해하는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면, 우리가 ‘굳이’ 먹어야 할 첨가당의 필요량은 0g입니다.
영양사 파리하 제이에 따르면, 우리가 하루에 반드시 섭취해야 할 첨가당은 없으며, 자연식품에서 얻는 탄수화물만으로도 충분하다고 합니다.
권장 섭취 기준
예를 들어, 19세 이상 성인의 경우 하루 권장 탄수화물 섭취량은 약 300g 이상이지만, 이는 현미, 감자, 고구마, 과일 등에서 얻는 자연 탄수화물만으로도 충족할 수 있습니다.
달콤한 음식이 도무지 끊기 어렵다면, 첨가당은 하루 33g 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 음료, 소스, 간식류에 포함된 모든 설탕을 포함한 수치입니다.
과도한 당 섭취의 위험
당이 문제인 이유는 충치뿐만 아니라 염증, 장내 미생물 불균형, 지방 축적, 제2형 당뇨병 등 다양한 질병의 원인이 될 수 있기 때문입니다.
에너지를 내는 데 쓰이는 포도당이지만, 필요 이상 섭취할 경우 오히려 건강을 갉아먹는 적이 될 수 있습니다.
구체적인 ‘당 섭취 줄이기’ 방법
설탕 중독은 실제로 존재합니다. 한 번 단맛에 익숙해지면, 다시 자연식으로 돌아가기 어렵죠. 하지만 점진적인 실천만으로도 큰 변화가 가능합니다.
식사 구성부터 바꿔보세요
단 음식을 줄이려면 먼저 식사의 질을 높이는 것이 중요합니다.
- 섬유질과 단백질이 풍부한 식사를 하세요.
- 통곡물, 두부, 닭가슴살, 달걀, 채소 등은 포만감을 오래 유지시켜줘 단 간식에 대한 욕구를 줄여줍니다.
단맛이 당연한 음식, 대체재로 바꿔보세요
입맛은 훈련됩니다. 처음에는 밍밍하게 느껴지더라도, 점차 적은 당에도 만족감을 느낄 수 있습니다.
- 시리얼이나 커피에 넣는 설탕을 조금씩 줄이기
- 일반 초콜릿 대신 다크 초콜릿 선택하기
- 디저트가 당길 때는 베리류 과일 한 줌으로 대체해보기
TIP
- 단 음식을 완전히 끊으려 하기보다, 언제, 무엇을, 어떻게 먹을지 계획을 세워 두는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 생일파티에서 케이크 한 조각을 먹는 것은 실패가 아닙니다. 오히려 계획된 설탕 섭취는 죄책감을 줄이고, 식단 조절에 도움이 됩니다.
설탕 섭취 줄이기 위해 피해야 할 식품 6가지
당이 많이 들어있을 것 같지 않은데, 생각보다 고당 식품인 경우가 많습니다. 아래 식품들은 당 줄이기를 시작할 때 특히 조심해야 할 대표적인 예시입니다.
그래놀라 바
건강 간식처럼 보이지만, 꿀, 시럽 등으로 코팅된 그래놀라 바 하나에는 12~24g의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
시판 샐러드 드레싱
건강식을 위해 먹는 샐러드에 당이 숨어 있다면? 15ml의 드레싱만으로도 2~5g의 당이 포함될 수 있습니다.
대안: 올리브오일, 레몬즙, 발사믹 식초로 직접 만들어보세요.
가당 요거트
‘저지방’ ‘고단백’ 같은 문구에 속지 마세요. 시판 요거트 하나에 15~25g의 당이 들어있는 경우도 있습니다.
통조림 과일
과일이라 건강하다고 생각하기 쉽지만, 시럽이나 당분이 첨가된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
대안: 물에 담긴 통조림 제품을 고르거나, 신선한 과일을 직접 먹는 것이 더 안전합니다.
시판 스무디
건강한 이미지와 달리, 설탕이 첨가된 요거트, 주스가 들어 있어 하나에 40g 이상의 당이 들어 있을 수 있습니다.
대안: 집에서 통과일로 직접 갈아 마시는 스무디가 훨씬 건강합니다.
말린 과일
운동 전후 간식으로 좋지만, 첨가당이 들어간 제품은 주의가 필요합니다. ‘무가당’ 표시가 있는 제품을 선택하거나, 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
당 섭취 줄이기, 생각보다 어렵지 않습니다
현대인의 식습관 속에서 설탕을 완전히 제거하는 건 불가능에 가깝습니다. 하지만 ‘조금씩, 계획적으로’ 줄여나가는 것은 충분히 실천할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 의식적인 선택입니다. 식품 라벨을 읽는 습관, 대체재를 찾는 노력, 자연식 중심의 식사로 전환하는 것만으로도 건강은 달라질 수 있습니다.
인생은 그 자체로도 충분히 달콤합니다. 이제는 몸이 진짜로 원하는 단맛을 선택해보세요.