오늘은 수면장애의 한 종류인 불면증과 새벽 각성에 대해 알아보도록 하겠습니다. 단순히 일시적으로 잠이 안 온다고 불면증으로 판단 할 수는 없습니다. 잠을 못 자는 상태가 최소 3개월 이상 지속되었을 때가 불면증에 해당이 되는데요. 잠을 못 자거나 잠들더라도 깊은 잠을 자지 못하고 새벽에 깨는 이유와 이에 대한 원인 및 해결 방법까지 함께 알아보겠습니다. 불면증의 원인을 알아야 해결을 할 수 있으니 여러분께 해당 되는 내용이 있다면 증상에 맞는 치료에 도움이 되시기를 바랍니다.
불면증 다양한 원인 8가지
1. 부족한 신체 활동
첫 번째는 신체 활동의 부족입니다. 수면 중에 인간의 몸은 회복합니다. 즉, 인체 면역 시스템은 몸이 피로하면 잠을 자서 에너지를 회복하게끔 설계되어 있습니다. 아이들을 보면 신나게 뛰어놀면 곯아 떨어집니다. 어른들도 몸이 피로하면 쓰러지듯 잠이 듭니다. 심지어 군인들은 근무 중이나 야간 행군 중에 걸으면서도 잠에 듭니다. 즉, 누군가가 불면증에 빠져 있다면 신체 활동 정도를 파악하고, 신체 활동이 부족하다면 적절한 운동이나 노동을 늘려주는 것을 참고할 만합니다.
2. 햇볕 부족
두 번째는 햇볕을 쬐는 시간이나 양이 부족한 경우입니다. 수면 호르몬으로 유명한 멜라토닌(melatonin)을 들어보셨을 것입니다. 멜라토닌은 활성산소를 제거하고, 호흡에 사용되는 산소의 독성을 중화하는데요. 이 외에도 활동일 주기를 조절하여 졸음을 유발하여 잠이 오게 하는 역할을 하고 있습니다. 또 멜라토닌의 특징은 낮에 햇빛에 노출이 되어야 잘 생성이 되고 밤에 분비가 가능한 것인데요. 즉, 낮에 적절한 햇빛을 보며 활발히 신체 활동을 해야 밤에 잠이 잘 온다는 것입니다.
3. 디지털 미디어의 과부하
세 번째는 과도한 디지털 미디어의 시청입니다. 게임, 영상, SNS, 자극적인 미디어 뉴스, 광고들은 말초 신경을 자극하고 뇌에 큰 피로를 야기할 수 있습니다. 특히 이러한 뉴 미디어 활동은 중독으로 까지 이어질 수 있어 그 심각성에 우려감이 점점 더 높아지고 있는 상황입니다. 만약, 밤늦게 까지 스마트폰이나 미디어를 시청하고 있다면, 이것은 숙면을 방해하는 큰 원인이 될 것입니다. 게다가 그 사용처가 어두운 침실이라면, 멜라토닌의 분비는 억제되고, 우리의 뇌도 더 이상 침실을 잠자는 곳으로 인지하지 않을 것입니다.
4. 불규칙 적인 생활 패턴
네 번째는 불규칙적인 생활 패턴입니다. 우리의 생명 시스템은 규칙적인 생활을 좋아하고, 불규칙 적인 상황에서는 적응하려 노력합니다. 일정하지 않은 시간의 불규칙 적인 활동들은 우리 면역 시스템에 피로감을 줄 수 있습니다. 특히, 식사 시간과 잠자는 시간이 고무줄처럼 널뛰기 한다면, 우리의 몸은 언제 수면 시간을 선택해야 할지 혼란에 빠지게 될 것이고, 잠을 자고 싶은 타이밍에 깨어있는 쪽을 선택할지도 모릅니다.
잠 자는 시간과 일어나는 시간이 매번 다르기 때문에 우리 몸이 수면 리듬을 제대로 형성 하지 못하여 불면증이 발생할 수 있다는 것인데요. 이런 분들은 잠자는 시간을 정해 놓고 되도록 지키는 습관을 갖는 것이 정말 중요합니다. 예를 들어 매일 밤10시에 잠을 자는 습관을 들여두면 우리 몸은 밤10시 만 되면 자동으로 근육이 이완 되며 수면 모드로 바뀌게 됩니다.
5. 약물과 음료
약물과 음료, 특히 카페인이 수면을 방해한다는 것은 이제 상식으로 퍼져서 많은 사람들이 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 에너지 드링크나 각성 음료, 수면제나 커피 또는 술을 마시는 사람이 많습니다. 알고도 마시고, 잠이 오지 않으니까 또 마시며 의존하기에 악순환이 반복됩니다. 더욱이 이러한 약물과 음료는 앞서 설명한 미디어와 마찬가지로 중독될 위험이 있기에 더욱 주의해야 하겠습니다.
6. 불안과 스트레스
여섯 번째는 불안과 스트레스입니다. 불안과 스트레스의 원인은 사람마다 다르고, 환경에 따라 여러 가지입니다. 과도한 업무나 고민, 돈 문제, 취업 문제, 학업 경쟁 등은 스트레스를 유발하고, 이러한 상황은 잠에 집중할 수 없게 만듭니다. 만약, 과도한 생각이나 스트레스로 잠을 이루지 못하고 있다면, 잠시 그 상황을 피하거나 조금 벗어나서 여유를 가지는 것도 고려하면 좋겠습니다.
7. 수면을 방해하는 환경 요소
일곱 번째는 말 그대로 수면을 방해하는 환경 요소입니다. 문과 커튼 사이로 스며드는 불빛이나 소음, 습도와 온도 등이 그것입니다. 저도 잠잘 때 불빛에 조금 민감한 편이고, 수면 중간에 깰 때는 주로 더위에 깨곤 합니다. 만약, 불면증에 시달리고 있다면 침실의 환경을 살펴보고, 침실에서 내가 하는 활동도 살펴보시길 바랍니다. 불면 증세에 시달릴수록 침실은 잠을 자는 용도로만 사용하는 것을 추천 드립니다.
8. 수면무호흡증
우리가 흔히 코골이라고 부르는 것으로 자는 동안 숨을 잘 쉬지 않는 상태를 말합니다. 코골이 환자들은 자는 동안에 숨이 막혀 컥컥 거리기도 하며 한번에 푸 하고 숨을 몰아쉬는 증상을 보입니다. 수면 무호흡증이 위험한 이유는 만성피로 와 졸음의 원인이 되는 것은 물론이고 심혈관 질환과 뇌졸중 발병 위험을 높이기 때문입니다. 만약 새벽에 깨는 이유가 코골이라면 빠른 치료가 필요합니다.
새벽에 반복적으로 잠이 깬다면? 새벽 각성 수면장애
대부분 수면장애 라고 하면 불면증을 생각합니다. 하지만 비슷한 새벽 시간대에 자주 잠에서 깨는 상황이 반복되는 것도 수면장애에 해당됩니다. 이와 같은 새벽 각성을 제대로 개선해주지 않으면 만성적인 수면 부족 상태에 빠져서 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 일주일 중에 새벽에 깨는 횟수가 이틀 이상 이라면 새벽 각성 문제를 의심해 봐야 합니다.
새벽에 깨어나도 괜찮은 경우
새벽에 깨어나도 괜찮은 경우도 있는데요. 우선 화장실에 다녀와서 금방 다시 잠이 드는 경우 긴장감에서 깼지만 금방 진정되고 다시 잠드는 경우 등 여러가지 원인으로 새벽에 잠깐 깨더라도 문제 해결 후 금방 잠이든다면 수면 건강을 크게 걱정하지 않아도 됩니다.
자다 깼을 때는 교감 신경의 활동이 활발해져 일시적으로 심장 박동이 빨라지게 됩니다. 두근거리는 가슴에 놀라셨더라도 다시 금방 안정이 된다면 다시 잠에 빠질 수 있습니다. 하지만 정도가 심하거나 통증 이 동반하는 경우라면 건강상 다른 문제가 있는지 확인해 보는게 좋습니다.
새벽 각성 수면장애 대처방법
그렇다면 기상시간이 아직 멀었는데 눈이 떠졌을땐 어떻게 하는것이 가장 좋을까요? 생각할 겨를 없이 바로 잠이든다면 가장 좋겠자만 그렇지 않은 경우들도 있습니다. 보통 뒤척이다가 잠이안온다는 생각이들면 스마트폰을 켜는데 전자기기의 밝은 불빛을 보면 뇌가 각성해서 잠이 더욱 빠르게 달아나게 됩니다. 그러니 잠이 바로 오지 않는다 해서 스마트폰을 보는것보다는 눈을 감고 편안한 자세로 호흡을 유지하며 누워있는것이 바람직합니다.
수면장애 해결 방법
잠에 들려고 누웠는데 잠이 안오는 경우, 분명 몸은 너무 피곤해서 자고 싶다고 하는데 정신이 각성 되어 스트레스 받는 경우가 많습니다. 우선 원하는 시간에 잠들기 위해서는 사전에 숙면을 위한 준비가 필요합니다.
먼져 침실 온도와 습도를 적정 수준으로 유지시켜 주는 것이 중요합니다. 그리고 내 체형에 맞는 침구를 사용 하시는게 좋습니다. 가급적 술, 에너지드링크, 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
그리고 제일 중요한 것은 적당한 운동입니다. 고강도 운동은 오히려 잠을 달아나게 만들기 때문에 20~30분 빠른걷기 운동 정도의 적당함이면 숙면을 취하는데 좋습니다.