내일부터 즐거운 설 연휴, 4일간 집에서 먹고 놀고 쉬는 것도 좋지만 명절 직후 불어난 체중은 무시할 수 없습니다. 이렇게 명절에 급 불어난 살은 2주 안에 빼야 한다고 전문가들이 입을 모아 말하는데 그 이유 무엇일까요? 또한 명절 내내 폭식을 부르는 습관을 피하고 몸무게를 유지 할 수 있는 다이어트 꿀팁은 무엇인지 함께 알아보겠습니다.
명절 음식을 먹으면 왜 살이 찔까?
알고 보면 고열량인 명절 음식들. 떡국, 만두는 그 자체로 탄수화물이고 전과 잡채는 기름기가 많습니다. 후식으로 먹는 식혜나 한과, 약과도 당이 많이 함유되어 있습니다. 명절 음식을 먹을 때 일일이 칼로리를 계산하진 않겠지만, 기름지고 당분이나 탄수화물이 가득한 음식을 먹으면 살이 찐다는 것은 누구나 알 수 있습니다. 추운 날씨 때문에 신체 활동이 감소하면서 더더욱 살이 찌기 쉬운 시즌인데요. 한 가지 희소식이 있다면 이렇게 단시간 과식으로 찐 살은 금방 뺄 수 있다는 것!
설 연휴 다이어트, 2주 안에 빼야 하는 이유!
이렇게 급격하게 불어난 살은 사실 지방이 아닌 수분과 글리코겐(당원)입니다. 바로 지방으로 체내에 축적되는 것이 아니라 임시로 저장돼 에너지원으로 쓰이는 것이지요. 하지만 이를 방치하게 되면 2주 뒤에는 체지방으로 전환되고, 체지방은 글리코겐을 태울 때보다 7배나 많은 노력이 필요합니다. 일시적으로 증가한 것이기 때문에 식단 관리와 유산소 운동으로 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 눈 딱 감고 2주만, 귀찮아도 더 움직이고 덜먹어야 하는 이유!
설 명절 연휴 동안 ‘오히려 좋아’ 다이어트 꿀팁
입터짐 방지용 간식 도움 받기
배고픔을 지나치게 오래 참은 후의 음식 섭취는 늘 과식으로 이어지죠. 무작정 참기보다는 중간중간 간식을 챙겨 먹는 것을 추천합니다. 이때 당이 함유돼있는 음식은공복에 혈당을 빠르게 상승 시켜 오히려 과식의 원인이 될 수 있으니 두유, 견과류, 토마토 등 당 함유량과 열량이 낮은 간식을 미리 준비해두세요.
먹을 만큼만 덜어 먹기 & 개인 접시 쓰기
큰 접시에 잔뜩 담겨진 음식을 함께 덜어 먹다보면 자신이 먹는 양을 정확하게 파악할 수 없어 의식하지 못하는 사이에 생각보다 많은 양의 음식을 먹게 되곤 하죠. 명절 음식을 먹을 때 먹을 만큼만 덜어 먹는 용도의 앞접시 사용에 도전해보세요. 좋아하는 음식을 맛보며 다이어트 스트레스를 풀 수 있는 동시에 섭취한 음식의 칼로리 파악을 하는데에도 용이하답니다. 칼로리에 비해 포만감이 큰 나물, 채소 먼저 섭취하는 것도 좋은 방법이죠.
천천히 느리게 먹기
모두가 알고 있는 사실이지만 그만큼 일상에서는 지키기 어려운 규칙인 식사 속도 조절하기. 우리의 뇌가 먹은 음식의 영양 성분을 인식하기까지는 대략 15-20분이 걸린다고 합니다. 음식을 너무 빠른 속도로 섭취하게 되면 포만감을 인지하기 전에 이미 폭식에 다다를 수 있게 되는거죠. 명절 음식은 기름기가 많고 칼로리가 높기 때문에 폭식 이후에 되돌리기 어렵다는 마음으로 명절 연휴동안 만큼은 의식적으로 ‘여유롭게, 천천히 식사 즐기기’를 계속해서 되새겨보세요.
충분한 수면
잠이 부족해지면 식욕을 촉진 시키는 그렐린 호르몬이 분비되는 동시에 식욕을 억제하는 렙틴의 분비량은 적어져 평소보다 식욕이 왕성해질 위험이 있습니다. 충분하고 질 좋은 수면 습관을 들이기 위해 평소에도 노력해야 하는 이유죠.
급하게 찐 살 급하게 빼기, 급찐급빠
다행히도 섭취한 영양분이 바로 지방으로 축적되는 것은 아니랍니다. 약 2주가량 글리코겐이라는 형태로 몸속에 자리 잡고 있는 잠복기를 가지는데요. 이 사이에 체중을 원상복구 하는 것이 ‘급찐급빠’의 핵심이죠. 이 사이에 빼지 못하면 무게가 ‘내 살’이 된다는 생각으로 전략을 세워야 합니다.
설 명절 연휴 다이어트 급찐급빠 솔루션
솔루션 1. 식단 조절과 유산소 운동
가장 쉽고 뻔한 방법 같지만 지키기 어려운 것이 바로 식단 관리와 유산소 운동입니다. 게을렀던 명절 연휴가 지난 뒤에는 더욱 움직이기 어렵기 때문인데요. 식단은 평소 먹는 양의 20~30% 정도를 줄이고 특히 탄수화물을 절제하는 것이 중요합니다. 그리고 매일 30분 유산소 운동으로 글리코겐이 지방으로 전환되는 것을 막아야 합니다. 오전에 일어나 30분 러닝을 하거나, 야외 활동이 춥다면 헬스장에서 러닝머신을 30분 뛰는 것만으로도 충분합니다. 고강도 운동이나 근력 운동 없이 매일 조금씩 달리는 것만으로 최대 효과를 볼 수 있습니다.
솔루션 2. 늘어난 위를 줄이는 간헐적 단식
명절에 갑자기 살이 쪘다고 극단적으로 식단 조절을 하는 것은 금물. 단식을 하더라도 영양은 충분히 챙겨야 합니다. 하루 1~2끼 정도를 가볍게 먹고 약 16시간 정도 공복 상태를 유지하는 것이 핵심. 한번 밥을 먹을 땐 단백질 위주로, 탄수화물을 꼭 섭취해야 한다면 혈당이 낮은 현미, 곡물, 통밀빵, 견과류 위주로 먹는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 하면 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용해 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 단식 기간이 너무 길어지면 우리 몸에 필요한 단백질까지 분해하거나 체력 저하, 어지럼증 등의 증상이 있을 수 있으니 딱 2주 만 하는 것을 추천.
솔루션 3. 몸 안의 독소를 빼는 디톡스
과식은 몸 안에 독소를 가득 채우는 행위나 마찬가지입니다. 소화 효소가 부족하다면 음식물을 소화하기 위해 대사 활동을 위한 효소까지 써야 하고, 이렇게 되면 장이나 위에 문제가 발생합니다. 음식은 엄청 먹었는데 소화가 다 안되면 대장에서 부패하고, 장 속에 쌓여 독소가 됩니다. 독소를 제대로 배출하지 않으면 밥을 안 먹어도 배가 불룩하게 나오고, 심한 경우 피로감과 불면증까지 느낄 수 있습니다. 생채소와 생과일 등 알칼리성 식품을 섭취해 명절 이후 산성화된 몸을 되돌리는 것이 핵심입니다. 3일간 첫날은 죽만 먹고 이틀은 물만 마시며 가볍게 비워내는 것이 좋습니다. 공복감이 심할 땐 섬유질이 풍부하고 혈당은 낮은 사과, 배, 딸기, 블루베리 등을 갈아 마시는 것도 방법! 명절 급격한 체중 증가는 짧게는 3일, 길게는 2주 안에 원래대로 회복할 수 있습니다.