안녕하세요! 여름밤, 열대야가 기승을 부리면 잠을 잘 이루기 힘들어지죠. 밤이 더워서 잠이 오지 않거나 자꾸 깨는 경험, 다들 한 번쯤 해보셨을 거예요. 오늘은 열대야로 인한 불면증의 원인과 숙면을 위한 유용한 팁을 소개해 드리겠습니다.
열대야 기준 온도
열대야는 밤 최저 기온이 25℃ 이상으로 유지되는 밤을 말합니다. 세계 기상기구에서는 저녁 6시부터 다음 날 아침 9시까지의 최저 기온이 25℃ 이상일 때를 열대야로 정의하고 있습니다. 이런 밤에는 불쾌지수가 높아지기 때문에 숙면을 취하기 어렵죠.
열대야 불면증의 이유
1.체온 조절 방해
숙면을 위해서는 체온이 1~2℃ 정도 낮아져야 합니다. 하지만 열대야는 밤에도 기온이 높아 체온이 떨어지지 않아 뇌가 밤인지 낮인지 판단하지 못하고 깊은 잠을 잘 수 없게 됩니다.
2.높은 습도
높은 습도는 땀 배출을 방해하고 불쾌감을 유발합니다. 땀이 몸에 붙어 더 더워 보이기 때문에 숙면이 어려워지죠.
3.멜라토닌 분비 감소
멜라토닌은 밤에 분비되어 숙면을 유도하는 호르몬입니다. 그러나 해가 늦게 지면 멜라토닌 분비 시기가 늦어지고, 이로 인해 잠들기 어려워질 수 있습니다.
4.혈관 확장, 수면 방해
더위를 식히기 위해 혈관이 확장되고 심박수가 빨라지면, 흥분 상태에 빠져 잠이 드는 것이 어려워집니다. 또한 땀 때문에 자주 일어나게 되면 불편함이 더해지죠.
열대야 숙면 방법 7가지
1.실내 온도 및 습도 조절
에어컨이나 선풍기를 사용하여 침실의 온도를 2225℃로 유지하고, 습도는 4060%로 조절하세요. 이러면 열대야의 불쾌함을 줄일 수 있습니다.
2.잠자기 전 활동
미지근한 물로 샤워를 하여 몸을 이완시키고, 깨끗하게 유지하세요. 책을 읽거나 잠들기 좋은 음악을 들으며 마음을 편안히 하는 것도 좋습니다.
3.시원한 침구 사용
땀 흡수가 잘 되는 삼베, 모시, 텐셀 등의 침구를 사용하고, 가벼운 이불을 선택하세요. 이런 침구는 열대야 속에서도 몸을 시원하게 유지해 줍니다.
4.조명 어둡게 하기
햇빛을 차단하기 위해 블라인드나 암막 커튼을 활용하여 침실을 어둡게 해주세요. 어두운 환경은 숙면에 도움이 됩니다.
5.규칙적인 수면 습관
매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 유지하세요. 낮잠은 피하고, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
6.영양제 섭취
숙면에 도움이 되는 멜라토닌 영양제나 마그네슘을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
7.따뜻한 우유 마시기
배가 고파 잠이 안 올 때는 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 마셔보세요. 우유의 성분이 숙면을 도와줄 수 있습니다.
숙면을 위한 주의 사항
1.저녁 식사 시간 조절
잠들기 전 음식을 섭취하면 소화가 활동하게 되고 뇌가 자극을 받아 숙면을 방해할 수 있습니다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마무리하세요.
2.적당한 운동
규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만, 잠자리에 들기 직전에는 운동을 피하세요. 운동은 일찍 하는 것이 좋습니다.
3.잠자리 전 전자기기 사용 삼가
스마트폰, TV 등 전자기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌 분비를 감소시킵니다. 잠자기 1시간 전부터는 전자기기 사용을 자제하세요.
4.카페인 섭취 제한
카페인은 흥분 작용을 해서 잠을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 4시간 전 이후에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
5.음주 제한
음주는 잠들기 쉽게 도와주지만 숙면을 방해할 수 있습니다. 밤중에 여러 번 일어나게 될 수 있으니 음주는 자제하세요.
6.불규칙한 생활 습관
불규칙한 취침 및 기상 시간은 생체 리듬을 흐트러뜨리고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 생활 습관을 유지하세요.
열대야로 인한 잠 못 이루는 밤, 오늘 소개한 방법들을 참고하여 시원하고 편안한 숙면을 취해 보세요. 여름밤, 꿀잠 자는 데 도움이 되길 바랍니다!