체지방은 내 몸속에 존재하는 지방의 양을 말합니다. 존재 이유는 비상시 사용하기 위해 잉여 영양소를 저장한 것인데, 지금 우리는 음식을 쉼 없이 먹을 수 있고, 구할 수 있는 환경에 처해 있기에 현대인에게 비상시라는 것이 존재하기 힘듭니다.
더욱이 나이가 어릴 경우 대사가 원활해 한 끼만 굶어서 쉽게 체중이 빠지는데, 40대 50대가 넘어서면 굶는 것만으로 체중을 줄일 수 없습니다. 40대이후 체지방을 줄이기 위해서는 제대로 “체지방”만 빼는 방법을 찾으셔야 합니다.
체지방의 본질
체지방은 비상을 위해 저장하는 우리 몸의 에너지입니다. 그러나 현재 우리에게 비상의 상황이 없습니다. 음식을 쉽게 구할 수 있고, 매일 쉼 없이 자주 먹습니다. 음식을 자주 섭취하지 않는다 생각할 수 있겠지만 돌이켜 보면 1~2시간마다 간식, 음료, 식사, 커피, 빵 등등을 먹고있다는 것을 인지하실 수 있습니다.
열량 적은 것을 골라 먹어도 몸이 판단하기에 사용하는 에너지가 적으니 잉여의 영양분은 지방으로 저장됩니다. 이러한 일상이 반복되면 바로 살찌게 되는 것입니다. 신체가 다가오지 않을 비상 상황을 위해 사용 후 남은 지방을 무한대로 체내에 저장하는 상황이 됩니다.
체지방 감소 방법 6가지
체지방을 줄이기 위해서는 비상의 상황을 만들어 몸에 있는 지방을 사용할 수 있는 여건을 만들어 줘야 합니다.
바른 방법으로 굶어야 합니다.
항상 다이어트할 때 굶고, 적게 먹고, 운동하기를 반복하고 계실텐데요. 그런데 왜 체중은 주는데, 라인은 안 생길까요? 굶는 방법이 바르지 않아서 그렇습니다.
다이어트 초반에 체중이 빠질 수 있겠으나 대체적으로 체내에서 수분이 빠져나갔다고 생각하면 됩니다. 따라서 다이어트로 체지방을 줄이려면 무작정 굶는 것이 아니라 바른 방법으로 ‘간헐적 단식’을 통해 공복시간을 길게 유지해야 합니다.
바른 방법으로 먹어야 합니다.
굶은 후 열량 적은 것만 골라서 먹는 것이 아닌, 몸에 필요한 양질의 식품과 음식을 드셔야 합니다. 단식 후 보상심리로 이만큼 굶었으니 이것 저것 계획없이 먹고 싶은 것을 먹으면 아무런 의미가 없는 다이어트 단식이 되고 맙니다. 오히려 다이어트 요요현상을 불러 오는 결과가 생길 수 있습니다. 긴 공복을 유지한 후 체지방 사이클을 돌리기 위해서는 먹고 싶은 탄수화물이 아닌 ‘양질의 영양소’가 가득한 음식을 먹어야 합니다.
자주 소량 먹지 마세요.
간혹 체력이 떨어질까봐 간식을 포함하여 자주 소량씩 음식물을 섭취하시는 경우가 있는데요. 좋지 않은 방법입니다. 자주 먹으면 오히려 살이 찌는 상황이 됩니다.
하루 2끼만(기초대사량이 높은 분은 3끼) 드시고, 끼니 사이의 간격은 4시간을 유지해야 합니다. 그래야 혈당 스파이크를 피하고, 글리코겐을 지방으로 저장하지 않습니다.
체지방 감소를 위한 식사 순서를 지키세요.
충분한 공복을 가진 후에는 음식을 마구 섞어 먹는 것이 아니라, 지방이 쌓이지 않도록 도와주는 먹는 순서로 드셔야 합니다. 공복 동안에 세포가 청소되고, 디톡스가 이루어진 상황인데, 여기에 정제 탄수화물을 들이붓는 것은 건강을 악화시키는 행동입니다.
또한 충분히 굶은 후 질좋은 음식과 식품을 선택해서 몸 속으로 넣어줘야 합니다. 예를 들면, 고급 차량에 좋은 연료를 주유하듯이 말이지요.
결론은, 충분한 공복 후 ‘채소-단백질-지방-복합탄수화물’ 의 순으로 양질의 음식을 섭취하면 우리 몸은 저절로 정상적인 생체 리듬을 회복하고, 다시 건강한 체중으로 돌아가게 된다는 것입니다.
![체지방률로 보는 비만의 기준](https://afsc5.com/wp-content/uploads/2023/10/체지방률로-보는-비만의-기준.jpg)
체지방 감소에 나쁜 음식을 배제하세요.
체지방 줄일 때 꼭 먹어야 하는 식품은 건강 상태가 사람마다 달라 권장하기 어렵지만 나쁜 음식, 즉 먹지 말라는 것은 있습니다. 대부분 배가 고프면 먼저 손이 가는 것이 밥, 빵, 라면, 국수 등 손쉽게 구할 수 있는 탄수화물 위주입니다. 이 행동만 하지 않아도 다이어트에 절반은 성공한 셈입니다.
‘정제 탄수화물, 설탕, 밀가루, 나쁜 기름, 튀김’ 이러한 성분의 음식을 혈당을 올리고 체지방을 증가 시킵니다.
지방을 빼고 싶다면 먼저 해야 할 행동은 “금지음식” 설정하는 일이랍니다.
운동과 숙면으로 생활리듬을 조절하세요.
운동은 잉여로 저장된 글리코겐을 배출시켜, 체지방을 빼는 회로를 돌려주는 중요한 역할을 합니다. 매일 30분 유산소 또는 인터벌 운동, 하체 근력 운동 등으로 몸에 저장된 여분의 에너지를 고갈해 주는 것이 좋습니다. 굶고, 빼고 또 대충 먹고, 요요 오고.. 결국 무한대로 내 몸에 나쁜 영향만 주어 건강을 손상하는 상황이 반복되고 있는 굴레에서 벗어나야 합니다.
또한 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다. 하루 7~8시간 정도 숙면을 취해야 합니다. 이 시간은 충전하는 시간도 있지만, 호르몬 정상화를 위해 몸에서 애를 쓰는 시간입니다. 야식 또는 늦게 자서 숙면을 방해한다면 성장호르몬 분비가 되지 않아 회복 탄력성이 떨어지고, 갱년기도 일찍 오게 됩니다.
체지방 감소를 위하 식습관의 재정립
적어도 10년 이상은 먹고 싶은 대로 살았을 텐데, 하루아침에 체지방을 줄이기는 어려운 일 입니다. 다이어트는 과학임을 인지하고, 음식을 이해하는 것이 중요합니다. 식품이 우리 몸에 들어왔을 때 어떻게 작용하는지 알고 그에 맞게 실행을 해야 좀 더 수월하게 체지방 감소를 실현할 수 있습니다. 기존의 본능적이었던 생활 습관에서 벗어나 건강한 생활을 위한 규칙적이고 절제된 생활 루틴을 재정립해야 합니다.