간헐적 단식 16:8 방법을 통해서 5개월 동안 체중감량 진행 시 40대 기준 평균 -7kg 감량이 가능하다는 연구 결과가 나왔습니다. 오늘은 그동안 매스컴을 통해서도 많이 보도 되었던 간헐적 단식을 효과적으로 꾸준히 유지하기 위한 TIP을 알아보는 시간을 가져볼 텐데요. 가장 많이 궁금해 하신는 <단식 중 물과 커피 섭취 가능 여부>와 <간헐적 단식 식단>을 확인해 보도록 하겠습니다.
간헐적 단식 16:8 방법
16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 8시간 동안 2끼를 유지하고, 혈당을 높이지 않도록 식단 관리를 해야 합니다. 8시간 동안 자유롭게 먹는 방법이 아닙니다. 이 방법은 12시간 이후부터 체내 지방이 에너지원으로 사용이 되기 때문에
- 체지방 감소에 좋으며,
- 혈당이 종일 안정적으로 유지되어 인슐린 저항성이 개선되며,
- 민감성은 향상되는 당뇨 예방 및 고혈당에 좋은 식사 패턴 유형입니다.
간헐적 단식 16:8 효과
그동안 탄수화물이 많거나 당 함유가 높은 음식을 섭취하면 식사 후 피곤과 졸음이 쏟아지게 되는 경험을 하셨을 것입니다. 많은 중년 분들, 특히나 40대 중반이 넘어가게 되면 혈당 스파이크·변동에 제대로 적응하지 못하는 것을 느끼시는 경우가 많아 집니다.
일반 식사 후 갑작스럽게 졸리고 피곤함을 느낀다면 간헐적 단식 16:8 시작해 보는 것을 권장합니다. 앞서 잠깐 말씀드렸지만 이 식사 유형은 혈당을 안정적으로 유지하기 때문에 인슐린 민감성을 향상시킵니다.
간헐적 단식 16:8 물, 커피 가능?
단식 기간 중 물, 커피 섭취 가능 여부 많이 궁금해하시는데, 결론은 가능합니다. 물은 아침 공복에 “따뜻한 물”을 천천히 마셔 주시면 좋습니다. 또한 급하게 많은 양을 먹게 되면 흡수가 되지 않고 빠져나가므로, 천천히 먹는 것이 좋습니다. 그리고 사람마다 수분 필요량이 다르기 때문에 굳이 하루 2리터 챙길 필요 없고, 자신에게 맞는 양을 드시면 됩니다.
TIP을 하나 알려 드리면, 운동 후 땀을 많이 흘렸을 경우 미네랄이 많이 함유된 소금(덩어리 핑크솔트: 파키스탄 펀자브주 소금 산맥 매장지 확인할 것)을 입에 물고 살살 녹이면서 물을 함께 마시면 체내 수분함량을 높여 줄 수 있습니다. 그래서 굳이 하루 2리터 마시지 않아도 된답니다.
가공된 식탁 소금이 아니기 때문에 다양한 무기질 포함되어 체액 조절 및 유지, 전해질 균형에 좋습니다.
커피는 아메리카노 괜찮습니다. 따뜻한 것이 좋고, 카페인이 함유되어 있으므로 오전 10시 이후에 드시는 것이 좋습니다. 커피는 이뇨작용을 하기 때문에 몸안 수분이 손실되기 마련입니다. 이 부분 역시 TIP을 드리자면, 커피 한모금 마실 때 따뜻한 물을 같이 드시면 체내 수분을 지킬 수 있습니다.
간헐적 단식 16:8 식단
자유로운 일반식을 해도 무방합니다. 다만 식사하는 순서가 중요합니다.
▶ 채소(과일)> 단백질> 지방> 탄수화물
채소가 주식이고, 탄수화물이 후식이 되는 것입니다. 이렇게 먹으면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 공복 후 첫 식사이기 때문에 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 천천히 혈당을 올리는 채소를 먼저 먹는 것이 좋습니다.
야채, 채소, 과일
혈당을 덜 올리는 토마토, 바나나, 귤, 사과 등을 자주 먹었고, 냉장고에 있는 야채, 채소를 이용하여 단백질과 함께 요리하면 좋습니다.
단백질
단백질은 간헐적 단식의 식단에서 중요한 부분입니다. 운동 후 근육 회복에 도움이 되고, 근육 생성에도 꼭 필요하기 때문입니다. 되도록 식사 때마다 달걀 한 두 개씩 섭취 하는 것이 좋으며 삶아서 또는 프라이, 오믈렛 형태로 드시면 섭취시에도 맛있게 무리 없이 드실 수 있습니다. 밖에서 식사를 할 때는 샐러드, 오믈렛 등 탄수화물이 되도록 적은 음식을 주로 선택하시면 도움이 됩니다. 외식할 때도 채소부터 먹는 식사 습관은 꼭 유지하시는 것이 좋습니다.
지방
샐러드와 함께 치즈, 올리브오일, 견과류 등을 함께 섭취하면 좋습니다. 샐러드 소스는 발사믹을 주로 사용하고, 이 역시 식초라 혈당을 조절하는데 매우 좋습니다.
탄수화물
치킨, 국수, 잡곡밥, 호밀빵, 그냥 빵 등으로 섭취할 수 있으며, 대체적으로 위의 3단계까지 먹고 나면 배가 약간 부른 상태라 생각보다 많이 먹지 못합니다. 달콤한 케이크가 생각나거나 당분이 가득한 탄수화물을 먹게 된다면 가급적 과일이 함께 있는 것을 선택하는 것이 좋습니다.
많이 궁금해 하시는 김밥도 간헐적 단식 식단 중 먹을 수 있는 음식입니다. 밥을 얇게 펴고 야채, 단백질을 많이 넣어주면 훌륭한 한끼가 될 수 있습니다. 조금 더 신경을 쓴다면 달걀을 지단처럼 붙인 후 돌돌말아 채썰어 밥대신 넣어 말은 ‘키토김밥’도 다이어트에는 효과가 아주 좋습니다.
알코올
물론 술도 마실 수 있습니다. 그러나 열량이 높고 영양분이 없기 때문에 양 조절은 해주는 것이 중요합니다. 간헐적 단식으로 식사 습관 변경되면 알코올 섭취 역시 저절로 줄여지기 마련입니다. 술 섭취를 줄이면 피부 상태도 좋아지고, 염증 및 부종도 줄어 붓는 현상도 현저히 없어집니다.
간헐적 단식 16:8은 자신에게 맞는 방법을 선택하고 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 물과 커피 섭취도 가능하나 따뜻하게 드셔 주시고, 식사는 일반식이 가능하지만 순서(채소/과일>단백질>지방>탄수화물)를 지켜주신다면 어렵지 않게 체중감량 효과를 유지해 나가실 수 있습니다.