오늘은 상체에 비해 유독 하체에 살이 많은 하체비만 “하비” 체형을 가진 분들을 위한 다이어트 운동법을 준비했습니다. 하비분들은 아무리 운동해도 빠지지 않는 하체로 고민이 많으실 텐데요. 하체만 살이 통통하게 오르는 이유를 알려드리고, 하비의 주요 고민 부위인 ‘툭 튀어나온 앞벅지‘를 슬림하게 만드는 스트레칭 방법과 하체비만의 주요 원인 ‘다리 부종‘ 을 완화하는 운동법도 함께 알아보겠습니다.
하체비만, 다리 살 찌는 이유 4가지
다리 살이 찌는 원인을 알아보고 일상 생활에서 잘못된 자세와 같은 습관을 개선한다면 하체비만 해결을 위한 다이어트에 훨씬 도움이 될 것입니다.
하체비만 원인, 변비
변비에 걸리면 노폐물을 운반하는 림프샘이 있는 서혜부를 압박하게 되는데, 이 부위에 수분이 고이게 돼 다리가 비대해질 수 있습니다. 변비로 인해서 장운동이 원활하게 일어나지 못하면 장 속에 있는 음식들이 오래 머물게 돼 장에서 흡수하는 에너지가 평소보다 높아지는 것 또한 원인이 됩니다.
여성 호르몬
하체 비만은 주로 여성에게 많이 나타나는 증상입니다. 여성호르몬인 에스트로젠은 복부, 엉덩이, 허벅지 등 하체를 살찌우는 작용을 하므로 비교적 여성이 살이 쉽게 찌게 되는 것입니다. 여성들의 굴곡진 몸매를 만드는 여성 호르몬이 비정상적으로 증가하면 지방 세포가 엉덩이나 허벅지 등에 많이 늘어나 쌓이게 됩니다.
잘못된 자세
장시간 앉아서 일하는 직장인들은 다리를 꼬고 앉아 있는 경우가 많습니다. 다리를 꼬는 자세는 하체 비만을 유발합니다. 혈액 순환이 원활하지 못해 허벅지와 종아리 등에 부종이 나타나게 됩니다. 게다가 골반도 틀어지고 체내 순환이 감소해 체지방과 노폐물이 축적돼 하체가 점점 굵어지게 됩니다.
과다한 염분 섭취
과하게 짜거나 맵고 단 음식은 소화 기관에 무리를 줍니다. 게다가 지나친 염분 섭취는 체내에 나트륨이 많이 쌓여 체내에 수분 축적을 유발해 부종을 유발하게 됩니다. 그 외에도 몸에 딱 붙는 하의를 자주 입거나 운동 부족일 경우에 근력 저하로 인해 하체 비만을 일으키게 됩니다.
하비 최대 고민 ‘앞벅지’, 슬림하게 만들기
거울을 볼 때 마다 불룩하게 튀어나와 있는 허벅지 앞쪽이 스트레스이신가요? 살이 아니라 ‘자세’가 원인일 수 있습니다.
하체비만 앞벅지, 우선 자세부터 체크
허벅지 앞 부분이 유난히 튀어나와 고민인 이들이 얼마나 많으면 ‘앞벅지’라는 말이 생겼을까요? 앞벅지가 고민인 사람이라면 우먼저자신의 자세부터 먼저 점검해 볼 필요가 있습니다.
골반 ‘전방경사’라는 말을 들어본 적 있나요? 허리가 과하게 꺾이고 엉덩이는 뒤로 빠져 마치 오리 엉덩이처럼 되는 자세인데요, 이는 장시간 앉아있거나 또는 장시간 서있을 경우 나타날 수 있다고 합니다. 오랜 시간을 앉아서 보내는 현대인의 과반수 이상이 전방경사라고 하는데요.
전방경사가 오래 지속될 경우 허리 주변의 통증이 생기고 아랫배가 나올 수 있습니다. 배를 내밀고 있기 때문에 배의 근육은 늘어져 약해지는 반면 앞벅지 근육은 긴장하게 됩니다. 몸 전체를 잡아주는 복근과 엉덩이가 약해지니 허벅지 근육에 과하게 부하가 걸리는 것입니다.
근육이 긴장해있으니 노폐물 순환도 원활하지 않고요. 때문에 아무리 다이어트를 해도 툭 튀어나온 허벅지가 좀처럼 슬림 해지지 않는 것 입니다. 본인이 전방경사에 앞벅지 고민을 갖고 있다면 먼저 전방경사를 바로 잡는 것이 중요합니다.
하비 탈출 앞벅지, 스트레칭 방법
근육이 긴장해서 튀어나온 앞벅지는 운동보다 스트레칭을 해주는 게 좋습니다. 체형 교정 전문가들이 추천하는 앞벅지 스트레칭 자세는 바로 ‘비둘기 자세’입니다.
- Step1. 먼저 바닥에 편하게 앉은 뒤 한 쪽 다리를 뒤로 보냅니다. 편 다리의 무릎과 발목은 최대한 바닥에 닿을 수 있도록 하고 골반은 정면을 향하도록 합니다. 접은 다리는 최대한 90도를 만들 수 있도록 합니다. 간단해 보이지만 따라해 보면 앞벅지가 정말 찢어질 것 같은 느낌이 들 수 있습니다.
- Step2. 이 자세에 익숙해진 사람이라면 편 다리의 무릎을 접어 올린 뒤 발목을 손으로 잡고 발바닥을 엉덩이 쪽에 붙인다는 느낌으로 당겨 주세요. 좀 더 깊은 자극을 느낄 수 있습니다.
- Step1. 두 번째 스트레칭은 무릎을 바닥에 대고 시작합니다. 두 무릎 사이에는 주먹 하나 정도 들어갈 만큼의 여유 공간을 두고 발등은 바닥에 닿도록 놓아 주세요. 그리고 한쪽 발을 앞으로 꺼내어 놓는데 이때 무릎과 발목이 1자로 떨어지는 위치를 찾아 줍니다.
- Step2. 그 상태에서 발은 그대로 두고 다리만 펴서 상체를 위로 세워줍니다. 한 쪽 다리가 쫙 펴지도록 말이에요. 그런 다음 두 손은 깍지를 껴서 머리 위로 들어 줍니다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의해 주세요. 이 상태로 5번 호흡해 줍니다.
- Step3. 이후 펴진 다리를 접어 상체를 앞으로 보내는 동작을 총 다섯 번 반복해줍니다. 이후 반대쪽도 똑같이 해주세요. 이렇게 긴장된 앞벅지를 풀어주는 것 외에도 늘어진 복부의 근육을 강화해 전체적인 전방경사 자세를 바로 잡는 것이 보기 싫은 앞벅지를 매끈하게 가꿔 주는데 큰 도움이 됩니다.
하체비만 예방 및 단련, 발뒤꿈치들기 운동
하체비만 탈출을 위해서 운동의 중요성은 잘 알지만 도저히 운동할 짬이 안 난다면? 초 간단한 발뒤꿈치 운동을 시작해 보시기 바랍니다. 하체비만을 예방하는 효과는 물론 종아리 근육 단련으로 혈액순환 개선까지. 의사들이 추천하는 초 간단 건강지킴이 운동입니다.
- Step1. 먼저 벽을 마주 보고 서서 손으로는 벽을 짚고 발은 어깨너비 정도로 벌려 서 줍니다.
- Step2. 그런 다음 앞꿈치로 바닥을 누른다고 생각하며 뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 반복해 주세요. 이때 발목이 바깥쪽으로 휘게 되면 안 됩니다. 그럴 경우 발목 부상의 염려도 있고 종아리 알이 생길 수도 있으니 올라갈 때 내 발목이 밖으로 휘지 않는지 체크하면서 해주세요. 전문가들은 해당 운동을 하루에 총 100번 정도 하는 것이 좋다고 합니다. 1세트에 10회, 10세트 반복해 주세요.
발뒤꿈치들기 운동, 다리 붓기 완화
하체비만 체형을 가지신 분들의 경우 퇴근할 때만 되면 땡땡 부은 종아리로 바지나 부츠가 꽉 끼는 경험이 있을실 것입니다. 혹은 집에 와 양말을 벗었더니 양말 자국이 그대로 남아 한참이나 없어지지 않았던 경험도 있을실 테고요. 좌식 생활을 오래하는 현대인들은 나이 관계없이 다리부종 증상을 호소하는 이들이 많습니다. 종아리 근육이 부족하면 혈액을 수분 등이 다시 위로 올라가지 못하고 다리에 정체 되어 있으면서 부종이 생깁니다. 이러한 현상이 심해지면 하지 정맥류로까지 이어질 수 있습니다. 종아리가 자주, 쉽게 붓는다면 발뒤꿈치 드는 운동을 시작해 보시기를 추천합니다.
발 뒤꿈치들기 운동, 기립성 저혈압 완화
앉아있거나 누워 있다가 일어날 때 갑자기 눈앞이 핑 도는 기립성 저혈압. 이 역시 종아리 근육이 부족해 다리에서 혈액이 제대로 올라오지 못해 발생하는 경우가 있다고 합니다. 딱히 빈혈이 있는 것도 아닌데 기립성 저혈압 증상이 있다면 종아리 근육을 의심해 보세요. 발뒤꿈치 들기 운동은 하체비만의 주요 원인인 다리부종 해결 뿐 아니라 종아리 근육을 튼튼하게 하여 기립성 저혈압 완화에도 큰 도움이 됩니다.
하체 단련, 생존근육 강화
종아리는 ‘제2의 심장’이라는 말, 종종 들어 보셨을 것 입니다. 이는 종아리 근육 인근에 정맥이 모여있기 때문인데요, 심장으로부터 나온 혈액이 동맥을 타고 우리 몸 발끝 까지 돌고 난 이후 다시 정맥을 통해 심장으로 돌아가죠. 이때 종아리 근육이 큰 역할을 합니다. 종아리 근육이 수축과 이완을 반복해야 혈액이 원활하게 심장으로 돌아갈 수 있습니다.
우리 몸은 보통 30세부터 노화로 인한 근육 감소가 시작되며 65세 정도가 되면 젊었을 때에 비해 30% 정도가 감소합니다. 한 해가 갈수록 멋진 몸매를 위해서가 아닌, 생존을 위한 ‘생존 근육’을 키워야 합니다. 하지만 도저히 운동할 짬이 나지 않는다면 간단한 종아리 들기 운동부터 시작해 보시기 바랍니다.