기초대사량 높이는 방법 BEST 5 & 살 안 찌는 체질 만들기
“굶으면서 힘들게 다이어트하는 시대는 끝!” 기초대사량을 높이면 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿀 수 있습니다. 근력 운동, 단백질 섭취, 충분한 물 마시기, 아침 식사 등 간단한 생활 습관을 실천하면 건강한 몸을 유지할 수 있습니다. 오늘부터 기초대사량을 높이는 습관을 실천해 볼까요!
기초대사량 이란?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다. 가만히 휴식 상태에 있어도 신체 기능을 유지하기 위해 신진대사로 소모되는 에너지죠. 보통 70kg의 남성이라면 하루 약 1,680kcal, 50kg의 여성이라면 약 1,080kcal를 기초대사량으로 소모합니다. 이는 우리가 하루 동안 사용하는 총 에너지 중 약 70%를 차지할 정도로 중요한 역할을 합니다.
기초대사량이 증가하면?
기초대사량이 증가하면 아무것도 하지 않아도 소비되는 칼로리가 많아져 다이어트에 효과적입니다. 근육량이 증가하고 지방 연소 효율이 높아져 살이 쉽게 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다. 또한, 기초대사량이 올라가면 체온이 상승하면서 혈액순환이 개선되고 노폐물 배출이 원활해지며, 수족냉증이나 부종이 줄어드는 효과도 기대할 수 있습니다.
기초대사량 높이는 방법 BEST 5
1.단백질 위주의 식단 유지
단백질은 근육을 형성하는 중요한 영양소로, 충분한 섭취가 기초대사량 증가에 큰 영향을 줍니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 살코기(소고기, 돼지고기 등심, 닭고기), 달걀, 두부, 콩류 등이 있으며, 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
2.아침 식사 챙기기
아침을 거르고 저녁을 과식하는 습관은 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 하루 중 신진대사가 가장 활발한 오전 시간에 영양소를 충분히 보충하면 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 단백질과 식이섬유가 포함된 균형 잡힌 아침 식사가 중요합니다.
3.충분한 물 섭취
체내 수분이 부족하면 대사 작용이 저하되고 노폐물 배출이 원활하지 않아 부종과 셀룰라이트가 증가할 수 있습니다. 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 이상적이며, 따뜻한 물을 섭취하면 기초대사량 증가에 더욱 효과적입니다. 반면, 아이스 아메리카노와 같은 찬 음료를 과다 섭취하면 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
4.근력 운동 실천하기
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 특히 플랭크, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동은 속근육을 단련하고 신진대사를 촉진하는 데 효과적입니다. 유산소 운동과 함께 병행하면 더욱 건강한 체질을 만들 수 있습니다.
기초대사량 계산 방법
내 기초대사량이 어느 정도인지 알고 싶다면 아래의 공식을 활용해 보세요.
- 남성 기초대사량 계산식: [293 – (3.8 * 현재 나이) + 456.4 x 키(m) + 10.12 x 몸무게(kg)]
- 여성 기초대사량 계산식: [247 – (2.67 * 현재 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 몸무게(kg)]
이 공식을 통해 자신의 기초대사량을 계산한 후, 적절한 식단과 운동 계획을 세워 건강한 생활을 실천해 보세요!
마무리
무리한 다이어트보다 더 쉬운 방법은 기초대사량을 높여 체질을 건강하게 바꾸는 것입니다. 근력 운동, 단백질 섭취, 충분한 물 마시기, 아침 식사 등 간단한 생활 습관을 실천하면 살이 잘 찌지 않는 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 오늘부터 기초대사량을 높이는 습관을 실천해 보세요!